Keményen edzel, mégsem érzed magad igazán jól?

Ismerős az érzés, hogy keményen edzel, odafigyelsz arra, mit eszel, mégis folyton fáradt vagy?

Egyik héten jól megy az edzés, a következőn már alig van energiád. Egy kisebb megfázás is könnyen ledönt a lábadról, intenzív edzés után pedig puffadás, hasi diszkomfort vagy emésztési probléma jelentkezik.

Ilyenkor sokan automatikusan még több fehérjéhez, vitaminhoz, koffeinhez vagy más teljesítményt támogató étrend-kiegészítőhöz nyúlnak.

Pedig lehet, hogy nem az a fő kérdés, mennyi tápanyagot viszel be, hanem az, hogy a szervezeted hogyan képes azt feldolgozni és hasznosítani.

Ebben egyre nagyobb figyelmet kap a bél-izom tengely (angolul gut-muscle axis) egy nemrégiben felfedezett, kétirányú kommunikációs hálózat az emésztőrendszerünk (különösen a bélflóra) és a vázizmaink között), vagyis a bélrendszer, a bélmikrobiom, az immunrendszer, az anyagcsere és az izomműködés közötti összetett kapcsolat.

Röviden: mi az a bél-izom tengely?

A bél-izom tengely azt a kétirányú kapcsolatot jelenti, amelyben a bélrendszer és annak mikroorganizmusai befolyásolhatják az anyagcserét, az immunfolyamatokat és a szervezet terheléshez való alkalmazkodását, miközben maga a rendszeres testmozgás is hatással van a bélmikrobiom összetételére.

Vagyis az emésztés és a sportteljesítmény nem két teljesen különálló terület.

Ha rendszeresen és intenzíven edzel, a regeneráció szempontjából a bélrendszered állapota is számít.

Mi történik a bélrendszereddel kemény edzés közben?

Az intenzív fizikai terhelés a szervezet számára kontrollált stresszhelyzet. Amikor futsz, kerékpározol, súlyzós edzést végzel vagy hosszabb állóképességi terhelésnek teszed ki magad, a szervezeted az izmok működését helyezi előtérbe.

A keringés ennek megfelelően átrendeződik.

Az izmok, a szív és a bőr több vért igényelnek, miközben az emésztőrendszer vérellátása átmenetileg csökkenhet. Ez különösen hosszú, intenzív edzés, meleg környezet és nem megfelelő folyadékbevitel mellett válhat jelentőssé.

Ez az egyik oka annak, hogy sportolóknál gyakran jelentkeznek olyan panaszok, mint:

• puffadás,
• hasi görcs,
• hányinger,
• hasmenés,
• teltségérzet,
• étvágytalanság,
• edzés közbeni vagy utáni emésztési diszkomfort.

A jelenséget a sporttudomány exercise-induced gastrointestinal syndrome, vagyis terheléshez társuló emésztőrendszeri problémák részeként vizsgálja.

Mi az a „szivárgó bél” sportolóknál?

A „szivárgó bél” kifejezést gyakran használják az interneten, de érdemes pontosítani.

Orvosi és tudományos szempontból pontosabb a megnövekedett bélpermeabilitás vagy bélbarrier működésének átmeneti zavara megfogalmazás.

A bélfal nem egyszerűen egy cső fala.

Egy rendkívül összetett, szelektív védelmi rendszer, amelynek egyszerre kell lehetővé tennie a szükséges tápanyagok felszívódását és korlátoznia bizonyos nem kívánt anyagok átjutását.

Miért terhelheti meg ezt a rendszert az intenzív sport?

Különösen erős vagy hosszan tartó fizikai terhelés során:

• csökkenhet a bélrendszer vérellátása,
• nőhet a testhőmérséklet,
• folyadék- és elektrolitvesztés következhet be,
• fokozódhat az oxidatív és metabolikus stressz.

A kutatások szerint ezek együtt átmenetileg befolyásolhatják a bélbarrier működését.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden keményen edző embernek „beteg a bele”.

A probléma inkább akkor válhat hangsúlyossá, amikor a nagy edzésterheléshez kevés regeneráció, nem megfelelő energia- és folyadékbevitel, egyoldalú táplálkozás vagy tartós emésztőrendszeri panasz társul.

Ha sokat edzel, nem csak az számít, mit eszel

Sportolóknál könnyű beleesni abba a hibába, hogy minden figyelem a fehérjére, kreatinra, aminosavakra és vitaminokra irányul.

Pedig az alapok ennél szélesebbek.

A megfelelő sporttáplálkozás része többek között:

• az elegendő energia,
• megfelelő fehérjebevitel,
• megfelelő mennyiségű szénhidrát,
• folyadék és elektrolit,
• vitaminok és ásványi anyagok,
• élelmi rost,
• valamint a regenerációhoz szükséges pihenés.

A vitaminok időzítése sem minden esetben mindegy. Ha ezt szeretnéd jobban átlátni, részletesen összefoglaltuk, mikor érdemes bevenni a vitaminokat.

De még egy tökéletesnek tűnő étrend sem feltétlenül ugyanúgy működik két különböző embernél.

Ezért lehet értelme annak, hogy ne csak testsúlyt nézz, hanem objektív adatokkal is kövesd a változásokat. Az InBody mérés és elemzés segíthet pontosabb képet kapni a testösszetételről, az InBody mérés és tanácsadás működéséről pedig itt olvashatsz részletesebben.

Glutamin: miért került a sport és a bélrendszer kapcsolatának középpontjába?

A glutamin a szervezetben természetesen is megtalálható aminosav. Különösen érdekes abból a szempontból, hogy a bélhámsejtek is felhasználják energiaforrásként.

Sportolóknál ezért régóta vizsgálják azt a kérdést, hogy intenzív terhelés mellett a glutaminbevitel befolyásolhatja-e a bélbarrier működését.

Egyes humán vizsgálatokban az L-glutamin alkalmazása mérsékelte az intenzív edzéshez társuló bélpermeabilitás bizonyos laboratóriumi markereinek emelkedését.

Ez ígéretes eredmény, de fontos a helyén kezelni.

A glutamin nem gyógyszer, és nem lehet kijelenteni, hogy önmagában megszünteti a fokozott bélpermeabilitást vagy megakadályozza a fertőzéseket.

Sportolóknál ugyanakkor egy tudatosan felépített táplálkozási rendszer részeként szóba kerülhet az aminosavbevitel kiegészítése.

A SuperFoods GLUTAMINE Elite Powder 100%-os, ízesítetlen L-glutamin port tartalmaz, és kifejezetten aktív életmódot folytatók, illetve sportolók számára készült.

És mi a helyzet a kollagénnel?

A kollagént sokszor automatikusan összekapcsolják a bélrendszerrel, de itt különösen fontos elválasztani a tudományosan megalapozott állításokat a marketingtúlzásoktól.

A kollagénből származó peptidek és aminosavak bekerülnek a szervezet fehérje-anyagcseréjébe, ugyanakkor jelenleg nincs megfelelő bizonyíték arra, hogy egy kollagén étrend-kiegészítőről általánosan kijelenthessük: „összefoltozza a szivárgó bélfalat”.

A kollagén sokkal inkább a kötőszövetek, az ízületek és a bőr kapcsán érdekes. Ez sportolóknál önmagában is releváns.

Az intenzív mozgás ugyanis nemcsak az izmokat, hanem az ízületeket és más kötőszöveteket is rendszeresen terheli.

A SuperFoods Elastic Elite folyékony kollagén koncentrátum hidrolizált kollagént, C-vitamint, hialuronsavat és L-arginint tartalmaz. A C-vitamin hozzájárul a normál kollagénképződéshez, így a készítmény jól beilleszthető egy aktív életmódot támogató étrendbe.

A kollagén életkorral összefüggő szerepéről a kollagén 25 év felett című útmutatónkban is olvashatsz.

Prebiotikumok: nemcsak te eszel, hanem a bélbaktériumaid is

Sporttáplálkozásnál gyakran az a kérdés: Mennyi fehérjét eszel?

Pedig legalább ennyire érdemes megkérdezni: Mennyi rostot fogyasztasz?

Az élelmi rostok egy része ugyanis a vastagbélbe jutva a bélmikrobiom bizonyos baktériumai számára fermentálható tápanyagként szolgál.

Ezeket nevezzük gyakran prebiotikus rostoknak.

Mit csinálnak a baktériumok a rostokkal?

Bizonyos bélbaktériumok a fermentálható rostokból rövid láncú zsírsavakat, vagyis SCFA-kat állítanak elő.

A legismertebbek:

• acetát,
• propionát,
• butirát.

Különösen a butirát fontos energiaforrás a vastagbél egyes sejtjei számára, a rövid láncú zsírsavak pedig több anyagcsere- és immunfolyamattal is kapcsolatban állnak.

Ez az egyik oka annak, hogy ma már a sporttáplálkozásban sem lehet egyszerűen csak a fehérjebevitelről beszélni.

A megfelelő rostbevitel ugyanúgy része a kiegyensúlyozott étrendnek.

FIBER Elite: rostbevitel aktív életmód mellett

Ha a mindennapi étrendedből nehezen biztosítasz megfelelő mennyiségű rostot, egy rosttartalmú termék kiegészítő lehetőséget jelenthet.

A SuperFoods FIBER Elite egy saját fejlesztésű, rostban gazdag termék, amely prebiotikus jellegű rostforrásként illeszthető a kiegyensúlyozott étrendbe.

Itt azonban fontos egy gyakorlati szabály.

Ne emeld túl gyorsan a rostbevitelt

A „minél több, annál jobb” ebben az esetben sem működik.

Ha eddig kevés rostot ettél, majd egyik napról a másikra jelentősen megnöveled a mennyiséget, átmenetileg éppen azt tapasztalhatod, amit szeretnél elkerülni:

• puffadást,
• fokozott gázképződést,
• hasi teltséget,
• székelési szokások megváltozását.

Érdemes fokozatosan emelni a rostbevitelt, és mellette megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasztani.

Komplexebb megoldásként a Bélflóra egyensúlya csomag is az emésztés és a tudatos rostbevitel támogatására épül.

A bélflóra önmagában nem fog csúcsteljesítményt adni

Ez egy fontos különbség. Az interneten könnyű olyan tartalmakkal találkozni, amelyek szerint „ha rendbe teszed a bélflórád, minden problémád megoldódik”.

A szervezet ennél sokkal összetettebb.

A megfelelő emésztés fontos alap, de ugyanúgy számít:

• az összes napi energiabeviteled,
• a makrotápanyagok aránya,
• az edzésterhelés,
• a regeneráció,
• az alvás,
• a hidratáció,
• a mikrotápanyag-ellátottság,
• az életkor,
• az egészségi állapot,
• és az egyéni célod.

Éppen ezért sportolóknál gyakran sokkal jobb eredményt ad egy teljes rendszer átnézése, mint egy újabb kapszula vagy por véletlenszerű hozzáadása.

Lehet, hogy nem újabb étrend-kiegészítőre van szükséged

Ha hónapok óta fáradt vagy, romlik a teljesítményed vagy rendszeresen vannak emésztési panaszaid, nem biztos, hogy az a jó stratégia, hogy találomra újabb és újabb készítményeket próbálsz ki.

Elsőként érdemes megnézni:

1. Megfelelő-e az energiabeviteled?

Sok aktív ember egyszerűen kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit az edzése és a regenerációja megkövetel.

2. Elegendő szénhidrátot fogyasztasz?

A túlzott szénhidrátkorlátozás nagy edzésmennyiség mellett könnyen problémássá válhat.

3. Megfelelő a fehérjebevitel?

Nemcsak a mennyiség, hanem a napi elosztás és az élelmiszerek minősége is számít.

4. Van elegendő rost az étrendedben?

Zöldségek, gyümölcsök, teljes értékű gabonák, hüvelyesek és más növényi alapanyagok fontos rostforrások.

5. Pihensz eleget?

A regeneráció nem az edzés után elfogyasztott shake-kel kezdődik.

Az alvás és a megfelelő pihenőidő legalább ilyen fontos.

6. Ismered a saját testösszetételed változását?

A mérleg önmagában kevés információt ad. A testösszetétel objektív követése sokkal többet mondhat arról, hogyan reagál a szervezeted az étrendre és az edzésre.

Mikor lehet hasznos a személyre szabott segítség?

Az interneten rengeteg étrendet, kalkulátort és étrend-kiegészítő ajánlást találsz.

A probléma az, hogy ugyanaz az étrend nem lesz optimális:

• egy ülőmunkát végző embernek,
• egy heti háromszor edző hobbisportolónak,
• egy állóképességi sportolónak,
• és egy versenyzőnek.

Ha szeretnéd pontosabban összehangolni az étrendedet az életmódoddal, a személyre szabott táplálkozási tanácsadás segíthet rendszerszinten átnézni a táplálkozásodat.

Ha pedig kifejezetten az edzés, a teljesítmény és a regeneráció áll a középpontban, a sporttáplálkozási tanácsadás célzottabb megközelítést jelenthet.

Speciális étrendi vagy egészségügyi kérdések esetén pedig a dietetikai tanácsadás lehet a megfelelő irány.

Mit tehetsz a gyakorlatban a bél-izom tengely támogatásáért?

Nem kell mindent egyszerre megváltoztatnod. Kezdd az alapokkal.

Egyél változatosan

Minél változatosabb növényi alapanyagokat fogyasztasz, annál változatosabb rostforrásokat biztosíthatsz az étrendedben.

Figyelj a folyadékbevitelre

Különösen hosszabb edzések alatt és meleg környezetben fontos.

Ne menj rendszeresen teljesen kifacsarva edzeni

Az edzés akkor fejleszt, ha regenerálódni is tudsz utána.

Ne csak fehérjében gondolkodj

A megfelelő szénhidrát-, zsír-, rost-, vitamin- és ásványianyag-bevitel ugyanúgy része a teljes képnek.

A rostbevitelt fokozatosan emeld

Főleg akkor, ha korábban kevés rostot fogyasztottál.

A kiegészítőket cél alapján válaszd

Ne azért használj valamit, mert éppen népszerű a közösségi médiában.

A SuperFoods saját fejlesztésű termékei között több olyan készítmény található, amely aktív életmód mellett is beilleszthető a napi étrendbe. A teljes SuperFoods Elite termékcsaládot itt találod, a további termékeket pedig a SuperFoods webáruházban nézheted meg.

A lényeg: a regeneráció nem az izomnál kezdődik és nem is ott ér véget

Ha rendszeresen sportolsz, könnyű kizárólag az izmokra koncentrálni. Pedig a teljesítmény mögött egy egész rendszer dolgozik.

Az emésztés, a megfelelő energia- és tápanyagbevitel, a bélmikrobiom, az immunrendszer, az alvás, a hidratáció és a regeneráció mind összefüggenek.

Ez a bél-izom tengely valódi jelentősége. Nem arról van szó, hogy létezik egyetlen „csodaszer”, amely helyreállítja a bélrendszert és azonnal jobb sportolóvá tesz.

Sokkal inkább arról, hogy a tested akkor tud igazán jól teljesíteni, ha nemcsak az edzésedet, hanem a regeneráció teljes rendszerét is tudatosan építed fel.

Ha pedig rendszeresen sportolsz, mégis tartós fáradtságot, visszatérő fertőzéseket, teljesítményromlást vagy emésztőrendszeri panaszokat tapasztalsz, ne csak újabb étrend-kiegészítővel próbáld elfedni a problémát. Érdemes szakemberrel is megvizsgálni, mi állhat a háttérben.

Gyakori kérdések a bél-izom tengelyről

Mi az a bél-izom tengely?

A bél-izom tengely a bélrendszer, a bélmikrobiom, az anyagcsere, az immunfolyamatok és az izmok működése között fennálló összetett, kétirányú kapcsolat. A táplálkozás és a mozgás egyaránt befolyásolhatja ezt a rendszert.

Okozhat emésztési problémát a túl intenzív edzés?

Igen. Különösen hosszabb vagy intenzív terhelésnél, melegben és nem megfelelő hidratáció mellett gyakrabban jelentkezhet puffadás, hasi görcs, hányinger vagy más emésztőrendszeri panasz.

Létezik valóban „szivárgó bél”?

A „szivárgó bél szindróma” inkább köznyelvi kifejezés. Tudományos szempontból pontosabb a fokozott bélpermeabilitás vagy a bélbarrier működésének zavara. Intenzív fizikai terhelés átmenetileg befolyásolhatja a bélpermeabilitást.

Segíthet a glutamin sportolóknál?

A glutamin a bélhámsejtek által is felhasznált aminosav. Egyes sportolóknál végzett vizsgálatok szerint a glutaminbevitel mérsékelheti az intenzív terheléshez társuló bélpermeabilitás bizonyos markereit, de nem tekinthető a bélrendszeri problémák önálló kezelésének.

A kollagén helyreállítja a bélfalat?

Jelenleg nincs elegendő tudományos bizonyíték arra, hogy egy kollagén étrend-kiegészítőről általánosan kijelenthető lenne, hogy helyreállítja vagy „lezárja” a fokozottan áteresztő bélfalat. A kollagén elsősorban a kötőszövetekkel, ízületekkel és bőrrel kapcsolatban kerül előtérbe.

Miért fontosak a prebiotikus rostok?

Bizonyos rostokat a bélbaktériumok fermentálnak. Ennek során többek között rövid láncú zsírsavak keletkeznek, amelyek szerepet játszanak a vastagbél környezetének és több anyagcsere-folyamatnak a fenntartásában.

Mit egyek, ha sokat sportolok, de gyakran puffadok?

Nincs mindenki számára megfelelő egyetlen étrend. Érdemes megvizsgálni az edzés előtti étkezés időzítését, a rost- és zsírbevitelt, a folyadékfogyasztást, az összes energiabevitelt és azt is, vannak-e bizonyos élelmiszerekhez kötődő panaszaid. Tartós tünet esetén érdemes dietetikussal vagy orvossal konzultálni.

Elég egy jó étrend-kiegészítő a jobb regenerációhoz?

Nem. Az étrend-kiegészítő a megfelelő étrendet egészíti ki. Az energia- és tápanyagbevitel, az alvás, a folyadékpótlás, az edzésterhelés és a pihenés együtt határozzák meg a regeneráció minőségét.

Támogasd tudatosan a teljes rendszeredet

Ha komolyan veszed az edzést, ne csak azt nézd, hány kilogrammot emelsz vagy milyen gyorsan futsz.

Figyeld azt is, hogyan regenerálódsz. A SuperFoods célja, hogy a megfelelő táplálkozást, a testösszetétel objektív követését és a tudatosan megválasztott étrend-kiegészítést egy rendszerben segítsen kezelni.

Ne találgass – építs olyan táplálkozási és regenerációs stratégiát, amely valóban hozzád, a céljaidhoz és az edzésterhelésedhez igazodik.